Bí quyết để bảo vệ xương luôn chắc khỏe
(Socola.vn)- Hệ xương đóng một vai trò quan trọng trong mọi hoạt động của conngười. Muốn có một sức khỏe tốt, và đặc biệt không bị đau yếu khi vềgià, chúng ta cần xây dựng cho mình một hệ xương chắc khỏe ngay từ bâygiờ.
Theo các chuyên gia, khi bạn bắt đầubước sang tuổi 25 đã xuất hiện quá trình mất xương, xương yếu dần, và cónguy cơ mắc bệnh loãng xương khi về già. Một chế độ ăn uống giàu thựcphẩm tươi, nguyên chất chính là nền tảng để duy trì sức khỏe của xương.Dưới đây là 6 “bí quyết” giúp bạn bảo vệ xương:
Protein
Để xây dựng một bộ xương chắc khỏe, cơthể chúng ta cần tiêu thụ đầy đủ protein (nhất là protein nạc) nhưngkhông quá nhiều. Protein có tác dụng hỗ trợ quá trình sản xuất sợicollagen tốt cho xương.
Một số nghiên cứu lớn cho thấy, nhữngngười ở độ tuổi trên 80 tiêu thụ ít protein có tốc độ mất xương nhanhhơn những người nhận đủ lượng protein cần thiết thông qua chế độ ăn.
Nên: Phụ nữ nên ăn 5 ao xơ thịtnạc/ ngày, và nam giới cần 5,5 ao xơ/ ngày (1 ao xơ = 28,35g). Một sốnguồn protein bao gồm thịt da cầm bỏ da, thịt cá, đậu, những sản phẩmsữa ít béo, các loại hạt.
Không nên: Mọi người cần hạn chế ăn thịt đỏ, da thịt gia cầm, bơ, mỡ lợn, kem…
Chống đẩy là một trong những bài tập giúp xương luôn chắc khỏe (Ảnh: Inmagine.com).
Trái cây và rau xanh
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, ăn nhiềuhoa quả và rau xanh là bí quyết để có một bộ xương chắc khỏe hơn. Hailoại thực phẩm này sẽ tạo ra một môi trường giúp làm giảm sự thất thoátcanxi từ trong xương, hoặc tạo ra những hợp chất thúc đẩy xương.
Đồng thời, trái cây và rau xanh cũng lànhững thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa kháccó tác dụng củng cố một hệ xương vững chắc.
Nên: Ít nhất mỗi ngày bạn nênăn khoảng 1,5 chén trái cây, 2 chén rau xanh. Chế độ ăn cần phải phongphú, thay đổi liên tục với nhiều loại rau, củ, quả đa màu sắc.
Món ăn giàu canxi
Nghiên cứu đã chứng minh, thiếu canxi là nguyên nhân dẫn đến mật độ xương thấp, mất xương và gãy xương.
Nguồn canxi: Những sản phẩm làmtừ sữa ít chất béo (sữa chua), cá hồi và cá mòi đóng hộp, rau lá có màuxanh đậm, bông cải xanh, các loại hạt. Để hấp thụ canxi, bạn cũng cầncung cấp đầy đủ vitamin cho cơ thể. Ngoài cá và gan, rất ít thực phẩmchứa vitamin D tự nhiên, do đó, bạn cần tìm kiếm thêm những thực phẩmkhác như sữa, nước cam.
Cần bao nhiêu canxi? Nhữngngười dưới 50 tuổi cần được bổ sung 1000mg canxi và 400-800 IU vitamin Dmỗi ngày. Những người trên 50 tuổi nên tiêu thụ 1.200 mg canxi và800-1000 IU vitamin D mỗi ngày.
Vận động
Cùng với một chế độ ăn uống cân bằng,các chuyên gia khuyên chúng ta nên tập thể dục ítnhất 30 phút mỗingày. Với những người trẻ tuổi, chống đẩy và nâng tạ là những bài tậptốt cho xương. Những người trên 30 tuổi cần chọn lựa những bài tập phùhợp (aerobic). Những hoạt động này sẽgiúp họ hạn chế nguy cơ bị ngãkhi đi bộ.
Nếu không thể tập những bài tập phải tiêu hao nhiều sức lực như chạy bộ, bạn có thể đi bộ, leo cầu thang.
Vitamin và các khoáng chất thiết yếu
Trái cây và rau xanh chứa các chất dinhdưỡng có lợi cho xương- điều này đã được các nghiên cứu chứng minh.Ngoài canxi, bạn cần bổ sung đầy đủ các dưỡng chất dưới đây:
Ma giê: rau bina, rau củ cải đường, đậu bắp, cà chua, atisô, chuối, khoai tây, khoai lang, nho khô
Kali: cà chua, nho, khoai tây, rau bina, khoai lang, đu đủ, cam, nước cam, chuối, và mận khô
Vitamin C: ớt đỏ, ớt xanh, cam, bưởi, bông cải xanh, dâu tây, đu đủ và dứa
Vitamin K: một số loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, rau bina, rau cải, củ cải.
Hạn chế ăn muối
Hầu hết chúng ta đều tiêu thụ một lượngmuối nhiều hơn con số được cho phép. Vậy lượng natri dư thùa đó đến từđâu? Thật đáng ngạc nhiên, nó không phải xuất phát từ muối ăn mà được sửdụng trong các hương liệu cũng như chất bảo quản trong những thực phẩmmà chúng ta ăn.
Một số cách hạn chế lượng muối ăn hàng ngày:
- Hạn chế ăn ở nhà hàng, nấu ăn tại nhà sẽ dễ dàng hơn cho bạn trong việc kiểm soát hàm lượng muối
- Tránh ăn thịt hun khói
- Hạn chế các loại rau đóng hộp, thực phẩm đông lạnh, nước sốt cà chua và những thực phẩm đóng gói khác.
